Mobilité versus stabilité partie 2

Comme nous l'avons vu dans le dernier article, chaque articulation du corps possède une qualité soit mobilité ou stabilité. Selon Gray Cook, la cheville est l'articulation de départ, celle de référence. Si cette dernière ne possède pas la qualité qu'elle est supposé avoir (mobilité), il y aura un débalancement au niveau des articulation supérieur. Il rapporte d'ailleur que si la cheville est immobile, le genou qui est supposé être stable sera plutôt instable. Si la hanche est immobile, la colonne lombaire sera instable et ainsi de suite.

Des instabilités à des articulations dites stable mèneront à des douleurs dans cette région. Donc si les hanches manquent de mobilité, cela causera l'instabilité lombaire et risque ainsi de mener à des douleurs au niveau lombaire. Toutefois, le problème n'était pas nécessairement au niveau lombaire mais bien au niveau des hanches. L'approche de Gray Cook mentionne donc l'importance d'observer les articulations en haut et en bas de l'articulation douloureuse.

Si vous avez suivie jusqu'à présent, vous seriez en mesure de voir que travailler la mobilité au niveau lombaire n'est pas une bonne idée. Pendant des années  on a prescrit des exercices de rotations du tronc dans le but d'augmenter la mobilité lombaire sans se rendre compte que l'on augmentait le problème. Les études d'aujourd'hui nous démontre effectivement l'importance de la stabilité au niveau lombaire.

Des exercices de stabilité seraient donc plus important pour travailler au niveau lombaire.

1- Contraction isométrique du transverse : Il s'agit simplement de rentrer le ventre sans contracter les abdominaux. Imaginez que vous tentez de rapprocher votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la contraction et prenez trois respirations puis relâchez. Répétez cette séquence 10 fois et vous venez de compléter une série. Effectuez trois séries de 10 répétitions dans la journée. Si possible, varier les position dans lesquelles vous faites l'exercice (assis, debout, coucher).

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2- Planche abdominale : Appuyer sur les avant bras au sol. Maintenir le dos droit et le cou doit rester enligner avec le tronc. Garder la position le plus longtemps possible jusqu'à 60 secondes. Progresser jusqu'à ce que vous fassiez 3 fois 60 secondes. (voir image)

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3- Mountain climbers : Combinons à la fois la stabilité du tronc avec la mobilité des hanches. En position push up, faire une flexion de la hanche dans le but d'amener le genou vers le thorax. Faire avec un tempo lent. Répéter 15 répétitions par jambes et faire 3 séries.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter via courriel.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Référence
1 - BOYLE, M. The joint by joint approach, [en ligne], http://graycookmovement.com/?p=118, page consultée le 14 avril 2014.
2- DEMOULIN, C., et al., 2007, L'instabilité lombaire fonctionnelle : revue de la littérature, Annales de réadaptation et de médecine physique, volume 50, Elsevier.

3- SOLIS, J.O., 2001, Modèle de stabilité et d'instabilité vertébrale, Cercle de Recherche en Rééducation et Réadaptation, [en ligne], http://www.c3rlyon.org/articles/modele_stabilite_instabilite.html, page consultée le 14 avril 2014.

Mobilité versus stabilité partie 1

Dans le domaine de l'exercice, on parle beaucoup d'exercices de mobilité et de stabilité. Il faudrait rester le plus stable et le plus mobile possible. Toutefois, si l'on suit l'approche de Gray Cook, ce serait faux de dire que chaque articulation doit être stable et mobile. Gray Cook décortique la colonne vertébrale à chaque niveau et mentionne quelle devrait être la qualité physique que ce niveau a besoin. Toutefois, avant de poursuivre il est important que tous comprennent ce que sont la mobilité et la stabilité.

La mobilité est par définition la capacité à se déplacer. Lorsqu'on pense à une articulation, il s'agirait de sa capacité à bouger dans toute l'amplitude articulaire. Afin d'être mobile, il faut donc être flexible car il ne faut pas que les muscles trop tendus nous empêchent de faire des mouvements dans toute l'amplitude.

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Pour ce qui est de la stabilité, il s'agirait de l'opposé de la mobilité. En d'autres mots, une articulation dite instable aura tendance à être plus mobile. Il existe trois sous-systèmes qui viennent influencer la stabilité du tronc. Tout d'abord on retrouve le sous-système passif auquel correspondent les structures sur lesquelles on n’a aucun contrôle moteur (vertèbres, ligaments, disques intervertébraux). Le sous-système actif quant à lui est composé des muscles stabilisateurs intrinsèques (qui sont près du tronc). Puis on retrouve également le sous-système de contrôle qui est constitué des mécanismes centraux de contrôle de la posture et des mouvements articulaires (le système nerveux). L'instabilité du dos pourrait entre autre causée des glissements des vertèbres (voir image ci-dessus) pouvant ainsi mener à des compressions nerveuses.

Maintenant que l'on a vu ce qu'étaient la mobilité et la stabilité, observons rapidement le corps humain selon Gray Cook.

Articulation - Qualité physique nécessaire

Cheville - Mobile

Genou - Stable

Hanche - Mobile

Rachis lombaire - Stable

Rachis thoracique - Mobile

Articulation scapulaire - Stable

Épaule (gléno-huméral) - Mobile

Dans le prochain article, nous verrons comment est-ce que la stabilité et la mobilité des différentes articulations peuvent s'influencer l'une et l'autre.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter via courriel

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Référence
1 - BOYLE, M. The joint by joint approach, [en ligne], http://graycookmovement.com/?p=118, page consultée le 14 avril 2014.
2- DEMOULIN, C., et al., 2007, L'instabilité lombaire fonctionnelle : revue de la littérature, Annales de réadaptation et de médecine physique, volume 50, Elsevier.

3- SOLIS, J.O., 2001, Modèle de stabilité et d'instabilité vertébrale, Cercle de Recherche en Rééducation et Réadaptation, [en ligne], http://www.c3rlyon.org/articles/modele_stabilite_instabilite.html, page consultée le 14 avril 2014.

Questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (Q-AAP)

Avant d'entreprendre quelconque activité physique, il est important de répondre au questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (Q-AAP). Ce questionnaire est basé sur sept questions auxquels vous devrez répondre par oui ou non. Vous pouvez retrouver ce questionnaire sur le site de la Société Canadienne de la Physiologie de l'Exercice (CSEP). Voici le lien pour accéder au questionnaire : http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/q-aap.pdf.  Une version plus précise a été élaboré en 2011. Voici donc le formulaire du Q-AAP+ : Q-AAP+. Sur cette version, On retrouve des questions concernant différents troubles chroniques (ostéoporose, cancer, diabète, maladie respiratoire, etc.) pouvant ainsi donner plus de renseignement sur votre condition et sur ce que vous serez en mesure de faire.

Si vous répondez «non» à toutes les questions qui figurent sur le Q-AAP, cela signifie que vous êtes en mesure d'entreprendre de l'activité physique ou encore d'augmenter le niveau d'intensité à laquelle vous pratiquez actuellement vos activités. Le fait de répondre non à toutes les questions vous permet également de vous faire faire une évaluation de la condition physique.

Si vous répondez «oui» à une ou plusieurs des questions figurant sur le Q-AAP, il est important de consulter un médecin avant de commencer à faire de l'activité physique. Dans bien des cas, le médecin n'émettra pas nécessairement de contre-indications. Toutefois, si vous souffrez de maux de dos persistant, il serait pertinent de savoir si certains mouvements ou certaines intensités d'efforts doivent être proscrits.

Attention, le fait de répondre oui ne signifie pas automatiquement que vous ne pourrez faire aucune activité physique mais simplement que vous avez besoin de l’accord de votre médecin. Une fois que vous aurez consulté avec lui par rapport à ce que vous avez le droit de faire, faites des recherches dans votre quartier afin de trouver des activités adaptées à votre situation. 

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Référence 

1- CSEP, Section Formulaire, Société Canadienne de la Physiologie de l'Exercice, http://www.csep.ca/english/view.asp?x=698, [page consultée le 8 avril 2014]

La course à pied et les douleurs au dos

La course à pied est reconnue comme étant un des sports les plus nocifs pour le dos. La raison est simple, lorsqu'on court, il est impossible d'éviter les chocs à répétition. J'ai d'ailleurs entendu des gens s'exclamer «Moi je ne pratique pas la course à pied parce que c'est anti-morphologique!» Pourtant il existe quelques trucs bien simple que l'on peut suivre afin de minimiser les risques de blessures et ainsi permettre la pratique de la course à pied.

1- Souliers

Le choix des souliers de courses est très important. Assurez-vous de choisir des souliers avec un bon support et un bon coussin permettant ainsi d'absorber une partie des chocs. Prévoyez passer du temps pour choisir vos souliers en allant dans un magasin spécialisé. De cette façon, le vendeur pourra bien évaluer vos besoins et ce qui vous correspond le mieux. Assurez-vous que celui-ci évalue la grandeur de votre pied ainsi que la forme et l'arche de votre pied. Idéalement, le vendeur devrait également observer la façon dont vous courez afin de bien cerner vos besoins.

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2- Surface

Il n'y a pas grand chose à dire sur ce sujet si ce n'est qu'autant que possible, essayer d'éviter de courir sur l'asphalte. Si vous arrivez à trouver un sentier de gravier, il s'agit là d'une bonne option. Sinon, aller courir sur une piste d'athlétisme (légèrement coussinée) ou encore sur le gazon (un terrain de soccer par exemple). Le choix de bons souliers influencera également la piste sur laquelle vous serez à l'aise de courir.

3- Technique de course

La technique de course est également très importante afin de minimiser l'impact. En premier lieu, il est important de ne pas courir en attaquant avec le talon. Cette méthode amène un très grand choc qui sera absorbé par les articulations et non par les muscles et fait en sorte que vous «freinez» à chacun de vos pas ce qui cause un gaspillage d'énergie. Idéalement, essayez d'atterrir chaque pas à mi-pied (pied à plat) pour ensuite rouler le pied sur les orteils. Si vous courrez sur les orteils, vos mollets se fatigueront très rapidement. De plus, essayez de garder vos bras au niveau des hanches. Si vous gardez vos bras au niveau de la poitrine (comme plusieurs font) vous vous fatiguerez plus rapidement. Gardez également vos épaules et vos mains relâchés. La tension que l'on retrouve dans ces parties du corps lorsqu'on court peut mener à de la fatigue ainsi que des douleurs au niveau du cou.

4- Exercices et étirements pour la course

Afin de faire la course à pied, des exercices pour les jambes sont bénéfiques. On pourrait donc penser à des squats, des fentes, le leg press etc. Des variantes sautées peuvent également être bénéfique (plyométrie) afin d'améliorer la vitesse de course. Toutefois, lorsqu'on court, les muscles sont très tendu. Il est donc important de bien s'étirer. Il est recommandé avant une course de faire des étirements dynamiques puis après la course faire des étirements plus statiques.

Voici un exemple d'étirements dynamiques que vous pourriez faire avant vos courses.

Si vous avez des questions concernant la course à pied et comment la pratiquer de façon sécuritaire, je vous conseille de visiter ce site internet : http://www.jogging-course.com/. 

Pour toutes questions, n'hésitez pas à me contacter via courriel.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Références

1- MA, C., B. et ZIEVE, D. 2011, Back pain and sports, Medline Plus, National Library of Medicine, en ligne [http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000519.htm], [page consultée le 5 avril 2014]. 

2- JC Jogging course, le guide du coureur, http://www.jogging-course.com/, [page consultée le 7 avril 2014]

Les maux de dos et le sport (partie 2)

Voici donc la suite de l'article concernant les maux de dos et le sport. Dans l'article précédent, j'ai parlé des risques et des précautions à prendre lors de la pratique du cyclisme, de la musculation et du golf. Dans celui-ci, je m'attarderai donc au tennis, au ski et à la natation. Je ferai également un article sur la course à pied car il y a plusieurs particularités qu'il faut prendre en considération lorsqu'on court.

Tennis

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Les mouvements nocifs pour le dos lors d'une partie de tennis sont le service (extension du tronc), les arrêts et départs rapides ainsi que les rotations puissantes du tronc lors de coups. Pour minimiser les risques de blessures au niveau du dos, il est important de garder les genoux fléchis afin que les muscles des jambes absorbent les chocs. De plus, il est important de garder les muscles de la ceinture abdominale contractés afin de protéger la colonne vertébrale. Avant de jouer, il est important de toujours se réchauffer (principalement les muscles du tronc et des jambes).

                                                                                       Ski

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Dépendamment de vos intérêts en ski, les risques pour votre dos sont variables. Il est certain que si vous êtes quelqu'un qui aimé skier dans les bosses, vous êtes plus à risque. Il est très important de garder les genoux fléchis en tout temps afin de pouvoir amortir les chocs. Il faudra également travailler l'endurance musculaire ainsi que la flexibilité des muscles nécessaire à la rotation du tronc pour effectuer des virages sans risque. Avant la journée, réchauffez et étirez les muscles du bas du dos et des jambes afin d'être prêt pour votre journée.

Natation

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On croit souvent que la natation n'ayant pas d'impact est le sport idéal pour le dos. Effectivement, les risques de blessures associés à ce sport sont plus faibles. Toutefois, la position d'un nageur n'est pas idéale pour le dos. Un stress peut être amené sur la colonne au niveau lombaire lorsqu'on nage sur le ventre (style crawl ou encore papillon).  De plus, à chaque fois que l'on prend une respiration, on effectue une rotation et une légère extension du cou ce qui vient compresser les vertèbres cervicales. Les styles de nage sur le dos (exemple backcrawl) permettent d'éviter ce stress imposé à la colonne. Adopter une bonne technique de nage est donc très important. Idéalement informez-vous auprès d'un nageur expérimenté pour corriger votre technique.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Références

1- MA, C., B. et ZIEVE, D. 2011, Back pain and sports, Medline Plus, National Library of Medicine, en ligne [http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000519.htm], page consulté le 5 avril 2014. 

2- LAVOIRE, S. BÉLANGER, M., Note de cours KIN 3091 (Cinésiologie), Université du Québec à Montréal, Montréal

Les maux de dos et le sport (partie 1)

Il est difficile de trouver des sports qui ne font aucune pression ou choc sur la colonne vertébrale. On pense souvent au vélo ou à la natation étant donné qu'il n'y a aucun impact toutefois, la position requise dans ces sports lorsqu'elle est maintenue pendant de trop longue période peut être nuisible. Dans cet article, je parlerai donc de plusieurs sports et à quoi il faut faire attention lorsqu'on les pratique. Voici donc la première partie de deux articles.

                                                             Cyclisme

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Le cyclisme travaille peu la région du tronc au niveau musculaire. Il faut donc faire attention de ne pas affaiblir cette région car c'est ce qui soutient la colonne vertébrale. La position adoptée en vélo est généralement inclinée vers l'avant amenant donc la flexion du tronc. Comme nous l'avons vu dans l'article précédent, cette position met beaucoup de pression sur la colonne. Idéalement, il faut utiliser un vélo qui permet d'avoir une position plus droite afin de réduire les risques de blessures/douleurs. L'utilisation d'un vélo amortisseur permet également d'absorber les chocs que l'on peut subir sur la route.

Musculation

En aucun cas je vous dirai de ne pas faire de musculation si vous avez des douleurs au dos. Il y a tout de même certaines précautions à prendre. Il faut comprendre que les poids que l'on utilise viennent surcharger la colonne vertébrale en écrasant les disques intervertébraux, il faut donc effectuer les exercices avec la bonne technique. Il est donc recommandé d'utiliser des appareils de musculation plutôt que des poids libres. Ceux-ci permettent de réduire la tension sur la colonne. Toutefois, à mon avis il n'est pas nécessaire de complètement éviter les poids libres, au contraire. Les poids libres permettent de travailler la stabilité de l'articulation ciblée, chose que les appareils ne permettent pas. Il est également recommandé d'augmenter le nombre de répétitione plutôt que la charge pour ne pas surcharger la colonne. Certains mouvements sont à faire avec grande précaution. Je parle ici de mouvement comme le squat, le soulevé de terre (deadlift), l'arraché (snatch) et l'épaulé jeté (clean-and-jerk).

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Golf

« Le golf, c'est un sport de pèpère, y'a pas de danger! » Effectivement, le golf est un sport assez relax sur le plan physique. Il y a tout de même certains risques. L'élan au golf requiert une puissante rotation de la colonne vertébrale amenant ainsi un grand stress sur les muscles, les ligaments et les disques intervertébraux. Assurez-vous de bien réchauffer les muscles du tronc avant de commencer la partie. Si vous transportez votre sac, prenez un sac avec deux sangles pour pouvoir le porter comme un sac à dos.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Référence

1- MA, C., B. et ZIEVE, D. 2011, Back pain and sports, Medline Plus, National Library of Medicine, en ligne [http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000519.htm], page consulté le 5 avril 2014. 

Posture et douleur au dos

La posture que l'on adopte est en grande partie une cause de douleur au dos. Le fait de rester assis pendant des périodes de temps prolongé contribue grandement à se problème. Pourtant, lorsqu'on est en position assise, aucun effort n'est effectué, on est au repos, comment est-ce que cette position peut causer des douleurs au dos. À cause de la pression intervertébrale causé par cette position. Selon Humphrey et Eck, les positions assises sont plus nocives que leur équivalent debout. 

http://www.aafp.org/afp/1999/0201/
p575.html

Si l'on observe l'image ici présente, on peut voir la pression sur les disques intervertébraux en kilogramme selon la position d'un individu. On peut donc voir que les positions amenant le moins de pression sont celles couché. On remarque ensuite trois positions différentes debout soit debout le dos droit, debout le dos incliné et debout avec le dos incliné et soutenant une charge. Si l'on compare ces différentes positions du tronc et on les compare à leur équivalent en position assise, on peut remarquer une grande différence entre les deux. Avec le dos droit, on ajoute pratiquement 50 kilogrammes de pression simplement en demeurant assis. Il en va de même pour la position inclinée. Puis lorsqu'on est incliné soutenant une charge, une augmentation de 60 kilogrammes est causé par la position assise.

« Mais qu'est ce qui cause cette augmentation de pression lorsqu'on est assis? »

 Les courbures naturels de la colonne vertébral assurent normalement l'équilibre du corps sans que les muscles aient à compenser. Dans des termes plus scientifique, elles permettent au centre de gravité de demeurer à l'intérieur de la base de sustentation. Lorsque notre centre de gravité sort des limites de la base de sustentation, on perd notre équilibre, les muscles doivent donc travailler davantage pour qu'on ne tombe pas. Lorsque les courbures sont bien équilibré, la tête est légèrement reculée. Sans courbures, la tête serait avancé et on serait constamment en train de forcer pour ne pas tomber.

La position assise vient donc diminuer les courbures naturel de la colonne vertébral. De ce fait, la tête sera légèrement projeté vers l'avant (légèrement pour quelqu'un n'ayant pas de déséquilibre postural). Afin de garder son équilibre, le corps devra donc faire travailler tous les muscles extenseurs du tronc causant ainsi une augmentation de la pression intervertébral.

« Mais j'ai un travail assis, je ne peux pas changer la nature de mon travail à cause de mon dos! »

Le point n'est pas d'éviter complètement  la position assise dans votre journée mais plutôt de tenter d'entrecouper les moments assis par des moments debout. Par exemple, le simple fait d'aller faire le tour du bureau à tous les 30 minutes permet d'éviter de prolonger la position. Sur l'heure du dîner, ne restez pas assis pendant toute votre heure de pause, marcher, rester debout. Il en va de même pour vos pauses durant la journée. 

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'écrire.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com 

Référence

1- HUMPHREYS, C. S., ECK, J.C., 1999, Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc, American Family Physician, Chattanooga, Tennessee

2- MAY, S., LOMAS, D., Posture, the lumbar spine and back pain, Sheffield Hallam University, Sheffield, Royaume-Uni

L'hernie discale

J'ai entendu plusieurs médecins dire que la majorité de la population avait des hernies discales ou des «débuts» d'hernie discale sans même le savoir. Il s'agit là d'une blessure que l'on entend fréquemment parler mais qui n'est pas nécessairement compris de tous.

Qu'est ce qu'une hernie discale?

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Entre chaque vertèbre, on retrouve des disques intervertébraux. Ces disques sont composés au centre d'un noyau liquide et des anneaux fibreux retiennent le noyau. Ces disques viennent normalement jouer le rôle d'amortisseur. Toutefois, suite à un choc, les anneaux fibreux peuvent être endommagés et le noyau peut alors sortir de ses limites (voir étape A). Le noyau poussera alors sur le rebord du disque qui ira alors toucher les nerfs qui passent dans la moelle épinière (voir étape B). Dépendamment du niveau de l'hernie (cervical, thoracique ou lombaire) la douleur causer par celles-ci pourrait être transmise jusque dans les bras, cou, jambes etc (selon le nerf qui est touché). En fonction du lieu de douleur, il est possible de déterminé le niveau de l'hernie discale. Nous verrons cela dans la prochaine entrée de blog.

Si vous voulez visualisez l'hernie d'une meilleur façon, vous pouvez regarder ce video. http://www.e-sante.fr/hernie-discale-en-video/video/973 

Quoi faire si je viens de me blesser?

Vous avez mal forcé et vous vous êtes blessé au dos? Ma première recommandation serait d'aller voir un médecin. Mais une fois à la maison, quoi faire? Les études sont partagées mais tous s'entendent pour dire qu'une période de repos est nécessaire. Selon les cas, il peut être nécessaire de passer de deux à sept jours au lit. La meilleure position serait de se coucher sur le dos sur un matelas assez rigide avec les jambes surélever pour enlever la pression de la colonne vertébrale. Attention! Il ne faut pas rester au lit trop longtemps car cela pourrait mener à un déconditionnement. Il est important d'essayer de reprendre ses activités dès que possible et selon ce que notre corps est capable de tolérer. Par la suite, il sera important de renforcer la ceinture abdominale. La contraction isométrique du transverse pourrait donc s'avérer utile (vu précédemment dans l'article sur l'hyperlordose).

Contraction isométrique du transverse : Il s'agit simplement de rentrer le ventre sans contracter les abdominaux. Imaginez que vous tentez de rapprocher votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la contraction et prenez trois respirations puis relâchez. Répétez cette séquence 10 fois et vous venez de compléter une série. Effectuez trois séries de 10 répétitions dans la journée. Si possible, varier les position dans lesquelles vous faites l'exercices (assis, debout, coucher).

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'écrire.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Référence : 

1- HUMPHREYS, C. S., ECK, J.C., 1999, Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc, American Family Physician, Chattanooga, Tennessee

2- BLAUSEN (collectif), 2010, La hernie discale en video, http://www.e-sante.fr/hernie-discale-en-video/video/973, e-santé [en ligne]