La course à pied et les douleurs au dos

La course à pied est reconnue comme étant un des sports les plus nocifs pour le dos. La raison est simple, lorsqu'on court, il est impossible d'éviter les chocs à répétition. J'ai d'ailleurs entendu des gens s'exclamer «Moi je ne pratique pas la course à pied parce que c'est anti-morphologique!» Pourtant il existe quelques trucs bien simple que l'on peut suivre afin de minimiser les risques de blessures et ainsi permettre la pratique de la course à pied.

1- Souliers

Le choix des souliers de courses est très important. Assurez-vous de choisir des souliers avec un bon support et un bon coussin permettant ainsi d'absorber une partie des chocs. Prévoyez passer du temps pour choisir vos souliers en allant dans un magasin spécialisé. De cette façon, le vendeur pourra bien évaluer vos besoins et ce qui vous correspond le mieux. Assurez-vous que celui-ci évalue la grandeur de votre pied ainsi que la forme et l'arche de votre pied. Idéalement, le vendeur devrait également observer la façon dont vous courez afin de bien cerner vos besoins.

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2- Surface

Il n'y a pas grand chose à dire sur ce sujet si ce n'est qu'autant que possible, essayer d'éviter de courir sur l'asphalte. Si vous arrivez à trouver un sentier de gravier, il s'agit là d'une bonne option. Sinon, aller courir sur une piste d'athlétisme (légèrement coussinée) ou encore sur le gazon (un terrain de soccer par exemple). Le choix de bons souliers influencera également la piste sur laquelle vous serez à l'aise de courir.

3- Technique de course

La technique de course est également très importante afin de minimiser l'impact. En premier lieu, il est important de ne pas courir en attaquant avec le talon. Cette méthode amène un très grand choc qui sera absorbé par les articulations et non par les muscles et fait en sorte que vous «freinez» à chacun de vos pas ce qui cause un gaspillage d'énergie. Idéalement, essayez d'atterrir chaque pas à mi-pied (pied à plat) pour ensuite rouler le pied sur les orteils. Si vous courrez sur les orteils, vos mollets se fatigueront très rapidement. De plus, essayez de garder vos bras au niveau des hanches. Si vous gardez vos bras au niveau de la poitrine (comme plusieurs font) vous vous fatiguerez plus rapidement. Gardez également vos épaules et vos mains relâchés. La tension que l'on retrouve dans ces parties du corps lorsqu'on court peut mener à de la fatigue ainsi que des douleurs au niveau du cou.

4- Exercices et étirements pour la course

Afin de faire la course à pied, des exercices pour les jambes sont bénéfiques. On pourrait donc penser à des squats, des fentes, le leg press etc. Des variantes sautées peuvent également être bénéfique (plyométrie) afin d'améliorer la vitesse de course. Toutefois, lorsqu'on court, les muscles sont très tendu. Il est donc important de bien s'étirer. Il est recommandé avant une course de faire des étirements dynamiques puis après la course faire des étirements plus statiques.

Voici un exemple d'étirements dynamiques que vous pourriez faire avant vos courses.

Si vous avez des questions concernant la course à pied et comment la pratiquer de façon sécuritaire, je vous conseille de visiter ce site internet : http://www.jogging-course.com/. 

Pour toutes questions, n'hésitez pas à me contacter via courriel.

Gabriel Grégoire-Leblanc

ggregoireleblanc@gmail.com

Références

1- MA, C., B. et ZIEVE, D. 2011, Back pain and sports, Medline Plus, National Library of Medicine, en ligne [http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000519.htm], [page consultée le 5 avril 2014]. 

2- JC Jogging course, le guide du coureur, http://www.jogging-course.com/, [page consultée le 7 avril 2014]